이상지질혈증 식사요법과 이상지질혈증과 동맥경화증에 도움이 되는 음식들

이상지질혈증 식사요법

사람들이 과도하게 에너지를 섭취하면서 동시에 활동량이 줄어들게 되면,  비만이 혈관 질병을 동반하게 되는데요  과체중인 사람들의 혈액 내에서는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 그리고 중성지방 수치가 높게 나타나는 경향이 있으며 이는 이상지지혈증의 원인이 되기도하지요.

이상지질혈증 식사요법에 탄수화물은 적정 수준으로 1일 섭취 에너지의 65% 이내 당류는 1일 섭취에너지의 10~20% 이내 식이섬유는 1일 25그람 이상을 먹어 주는 것이 좋은데요 이상지질혈증 식사요법과 이상지질혈증과 동맥경화증에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있는지 어느 정도 먹어 줘야 하는지 한번 자세히 알아보겠습니다.

탄수화물의 1일 섭취 권장 에너지

탄수화물 에너2지
탄수화물 에너2지

탄수화물을 1일 섭취 에너지의 65% 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.

만약 하루에 총 2,000칼로리를 섭취한다면, 탄수화물에서 오는 에너지는 1,300칼로리 이내가 되어야 합니다.

탄수화물 1그람은 대략 4칼로리의 에너지를 제공하므로, 1,300칼로리를 탄수화물로부터 얻으려면 대략 325그람의 탄수화물을 섭취해야 하는데요.

예를 들어 쌀은 주로 탄수화물로 이루어져 있습니다. 통상 밥(쌀을 익힌 것) 1그람은 대략 1.3칼로리 정도의 에너지를 제공합니다.

하지만 이는 쌀의 종류, 조리 방식 등에 따라 약간의 차이가 있을 수 있으며, 생쌀을 그대로 먹는 것이 아니므로, 일반적으로 익혀진 밥의 칼로리를 기준으로 작성해 보았습니다.

 

당류의 1일 섭취 권장 에너지

당류 에너지
당류 에너지

당류는 1일 섭취 에너지의 10~20% 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

2,000칼로리의 일일 섭취량 기준으로, 200칼로리(10%)에서 400칼로리(20%) 사이의 에너지를 당류에서 제공받는 것인데요.

당류로 설탕을 예로 들자면  하루에 50그람에서 100그람 이하를 먹어야 한다는 것입니다.

 

식이섬유의 권장량

식이섬유
식이섬유

식이섬유는 1일 25그람 이상 섭취하는 것이 권장됩니다., 예를 들면, 사과 1개 (약 180g)에 대략 4.4g으로보면 약 5.7개의 중간 크기의 사과를 먹는 것과 비슷합니다.

이러한 권장량은 개인의 신체 상태, 활동량, 연령 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있으니 참고하세요.

 

지방의 권장량

지방은 적정 수준으로  1일 에너지의 30% 이내

2,000칼로리를 기준으로 30%는 600칼로리입니다. 1일 에너지의 30% 이내를 섭취하려면  지방을 약 67그람 이내로  섭취해야 합니다.
예를 들어 한 조각의 피자에는 대략 10그람의 지방이 들어있으니 6.7조각의 피자를 먹게 되면 하루 권장양에 해당하는 것이겠지요.

포화지방산은 1일 섭취 에너지의 7% 이내이며 140칼로리는 대략 16그람의 포화지방산에 해당합니다.

예를 들어 한 조각의 치즈버거에는 대략 5그람의 포화지방이 들어있다고 보면 따라서 하루 권장 포화지방 섭취량은 대략 3.2조각의 치즈버거에 들어있는 포화지방 양과 비슷하다고 할 수 있습니다.

 

n-6계 불포화지방산은 1일 섭취 에너지의 10% 이내

콘올리고당(대표적인 n-6계 불포화지방산)을 많이 포함하는 옥수수기름 한 스푼(약 15ml)에는 대략 7그람의 불포화지방이 들있는데요. 1일 섭취 에너지의 10% 이내는  3스푼의 옥수수기름과 비슷합니다.

트랜스지방산은 최대한 적게

여러 가공식품에 들어있으며, 특히 마가린, 스낵 음식, 패스트푸드 등에 많이 포함되어 있습니다. 가능한 한 트랜스지방산을 포함하는 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋겠지요.

 

고콜레스테롤혈증인 경우는 콜레스테롤 섭취는 1일 300mg 이내 섭취를 권장하고 있습니다.

대략 300mg의 콜레스테롤은 2개의 계란 노른자에 들어있는 콜레스테롤 양과 비슷합니다.

입니다.

 

이상지질혈증 권장 식사량 추천 음식

통곡물은 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고, 혈당 상승을 완화시키는 역할을 하고 있으므로 통곡물 위주의 섭취를 권장하고 있는데요

통곡물은  매끼 2/3 ~ 1회 분량. 예로, 잡곡밥과 현미밥은 한 공기, 통밀빵이나 잡곡빵은 3쪽 정도가 좋다고 합니다.

 

채소와 해조류는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하니 다양한 채소 및 해조류 섭취하는 것이 좋겠지요.

매끼 2.5~3회 분량을 먹는 것이 좋은 대요 야채의 경우 익힌 채소를 기준으로 한 컵, 해조류는 2/3컵 정도를 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

생선, 살코기, 달걀, 콩류는 고단백질, 필수 미네랄, 오메가-3 지방산 등의 필수 영양소 제공하지요.

매끼 1~2회 분량을 먹어 주는 것이 좋은데요. 한 끼에 생선은 중간 크기의 토막 1개, 달걀은 1개, 살코기는 탁구공 1.5개 크기의 두부 1/2모가 적당합니다.

 

현명한 식품 선택

식품군 이런것을 선택하세요 주의하세요. 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록!
어욱류 / 두류 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 살코기, 껍질을 벗긴 가금류 간 고기, 갈비, 육류의 내장, 가금류 껍질, 튀긴 닭, 고지방 육가공품(스팸, 소시지, 베이컨 등), 생선/해산물의 알, 내장
난류 달걀흰자 달걀노른자, 메추리알, 오리알 노른자
유제품 탈지유, 탈지분유, 저(무)지방 우유 및 그 제품, 저지방 치즈 전유, 연유 및 그 제품, 치즈, 크림치즈, 아이스크림, 커피크림
지방 불포화지방산: 해바라기유, 옥수수유, 대두유, 들기름, 올리브유, 저지방/무지방 샐러드 드레싱, 견과류: 땅콩, 호두 등 코코넛 기름, 야쟈유, 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨기름, 소기름, 난황, 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱, 단단한 마가린
곡류 잡곡, 통밀 달걀, 버터가 주성분인 빵, 케이크, 고지방, 크래커, 비스킷, 칩, 버터팝콘 등, 파이, 케이크, 도넛, 고지방 과자
조리 후 지방을 제거한 국 기름이 많은 국, 크림수프
채소/과일 기타 신선한 채소, 해조류, 과일 튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스가 첨가된 채소/과일, 가당 가공제품(과일 통조림 등), 당류 -초콜릿/단 음식, 코코넛기름, 야쟈유를 사용한 제품, 튀긴 간식류

 

< 200 g에 해당하는 과일 종류별 어림치 예시 >
사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 1개, 참외 작은 것 1개, 토마토 1개, 키위 2개, 감 1개
* 1. 과일크기에 대한 인식은 주관적이어서, 실제 량에는 차이가 있을 수 있으므로 대략적인 참고자료로 사용할 것

 

체중 조절로 건강을 되찾아 보아요.

체중 조절
체중 조절

다양한 연구를 통해 확인된 바에 따르면, 체중을 약 5~10% 정도만 줄이더라도 혈액 내의 위해 있는 성분들의 수치가 크게 감소한다고 합니다.

그러므로, 건강을 위해선 적정 체중을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 일상의 에너지 섭취량을 적절히 조절하는 것이 필요하겠지요.

특히 평소보다 하루에 500 kcal 정도만 에너지 섭취량을 줄이는 것만으로도 건강에 큰 도움이 됩니다.

이렇게 적절한 에너지 섭취를 통해 비만과 과체중을 예방하면 이상지질혈증 발생 위험도 함께 줄일 수 있다고 합니다.

 

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