달걀 7,8개가 성인 하루 단백질 권장량, 달걀은 하루 몇개 까지?

달걀 단백질1

달걀 7,8개가 성인 하루 단백질 권장량, 달걀은 하루 몇개 까지? 인지 알고 계시나요. 우리는 기본적으로 단백질이 우리 몸에서 근육을 만들어주는 구성 요소 중 가장 중요한 영양소로 알고 있습니다.  이런 단백질은 하루에 몇 그람을 섭취해야 할까요. 우리는 다양한 음식으로 단백질을 섭취하고 있는데요.  적당히 먹고 있는 것인지 과잉 섭취 중인지 참 헷갈립니다. 그럼 하루에 필요한 단백질이 달걀로 비교하면 몇 되는지 한번 알아볼까요?

유아부터 성인까지 하루 단백질 권장량은?

일반적으로 50g 중량의 대란에 약 6g의 단백질이 있다는 가정하에 하루 단백질 권장량에 따른 달걀 개수를 비교해 보았습니다.

 

유아 (1-3세)

유아기에는 성장과 발달이 빠르기 때문에 영양소 섭취를 골고루 해 주어야 하는데요.  유아시기의 아이들에게는 하루 약 13g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 달걀 하나

 

어린이 (4-8세, 9-13세)

4-8세의 어린이들 활동량 진짜 많지요. 하루종일 따라다니는 어른들은 지치는데 아이들은 잠깐의 낮잠에도 활력을 찾지요. 이런 어린이들은  하루에 약 19g, 9-13세의 어린이들은 하루에 약 34g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다고 합니다. 그러면 달걀 약 3개 정도가 필요한 양입니다.

 

청소년 (14-18세)

청소년기에는 성별에 따라 단백질의 필요량이 다른데 여성은 하루에 약 46g, 남성은 하루에 약 52g의 단백질이 필요합니다.  이는 대략적으로 여성의 경우달걀이 약 7개에서 8개, 남성의 경우 달걀 약 8-9개 정도의 양이  하루 권장양에 해당하는 단백질 양입니다.

청소년기는 남성과 여성이 성장이 다르게 일어나지요. 일반적으로 남성은 청소년기에 더 많은 근육을 만들어야 하기 때문에 여성보다 좀 더 많은 단백질이 필요하다고 합니다.  그렇다고 이게 절대적인 단백질 양은 아니겠지요. 활용이 많아 에너지 소비가 많은 경우는 더 많은 양의 단백질을 섭취해 주어야겠지요.

 

청년 (19-70세 이상)

성인인이 되어서도 청소년기와 비슷한 양의 단백질양의 섭취가 권장되고 있습니다.

여성은 하루에 약 46g으로 청소년기와 같은 양으로 달걀 7개에서 8개에 해당하는 단백질양이 권장되고  남성은 하루에 약 56g로 달걀 9개에서 10개에 해당하는  단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 활동량과 건강 상태에 따라 단백질의 필요량이 달라질 수 있겠지요.

청년기의 남성이 청소년기의 남성보다 단백질 권장량이 좀 더 많은데요. 이 정도는 활용 양이나 개인의 기초 대사 정도에 따라 달라지지 않을까 하는 개인 적인 생각입니다.

 

여성의 경우도 임신이나 수유 등 특별한 신체 조건에 따라 권장량이 달라지겠지요.  참고로 임신 중이나 수유 중일경우에는  약 70-100g의 단백질이 필요하다고 하니 참고하세요.

참고로 하루 권장되는 단백질양을 계란의 개수로 비교한 것이지  이렇게 많은 계란을 먹어서 하루의 단백질을 채우는 것은 권장되지 않으니 주의하세요.

 

연령 성별 하루 단백질 권장량 (g) 달걀로 환산 ()
유아 13-15g 약 2개 (12-18g)
어린이/청소년 34-46g 약 5-8개 (30-48g)
성인 (여성) 46g 약 7-8개 (42-48g)
성인 (남성) 56g 약 9-10개 (54-60g)

 

달걀 이외에 단백질이 많이 들어있는 음식

단백질 이미지
단백질 이미지

단백질 외에도 다른 영양소와 콜레스테롤, 칼로리 등을 고려해야 하므로, 계란만으로 단백질 필요량을 채우는 것은 바람직하지 않으며 다른 식물성, 동물성 단백질을 섭취하거나 여유치 않으면 보충제를 섭취하는 것이 좋겠지요.

 

분류 단백질 풍부한 음식
육류 닭 가슴살, 소고기, 돼지고기, 터키, 양고기, 램
해산물 연어, 참치, 새우, 조개, 흰살 생선 (대구, 명태 등)
식물성 단백질 렌틸콩, 콩, 두부, 퀴노아, 시탄, 템페
유제품 그릭 요거트, 치즈, 코티지 치즈, 뜨거운 코코아, 무지방 요거트
견과류와 씨 아몬드, 호두, 치아 씨, 플랙스 씨, 해바라기 씨, 캐슈넛
곡물과 씨앗 오트밀, 바바리 밀, 흑미
기타 프로틴 파우더, 에지, 저지방 햄

 

단백질 섭취를 언제 먹는 것이 좋을까?

아침 식사로 
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 데 시간이 더 걸리니 아침에 단백질을 섭취하면 하루 동안 더 오래 포만감을 느낄 수 있어 다음 식사 시에 폭식을 방지할 수 있겠지요. 아침에 단백질을 먹으면 좋은 이유를 아래에서 확인하세요.

운동 전/후
운동 전과 후에 단백질을 섭취하면 근육 회복을 촉진하고 근육 성장을 도울 수 있습니다.

특히 바벨, 덤벨, 푸시업 등 헬스장에서 기계 운동을 하는 경우에 단백질을 먹어주면 근육의 크기와 힘을 길러주고 뼈의 밀도를 향상하는데 좋다고 합니다. 또한 단백질이 근육 회복에도 도움을 준다고 하니 운동 전후에 먹어 주면 좋겠지요.

저녁 식사 및 잠자기 전
잠자기 전에 단백질을 섭취하면, 밤 동안 근육을 보호하는 역할을 한다고 합니다.

 

아침에 일어나서 단백질을 섭취하면 좋은 이유?

달걀 아침식사용
달걀 아침식사용

단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 데 시간이 더 걸리지요. 다라서 아침에 단백질을 섭취하면 길게 지속되는 포만감을 느끼게 되니 적은 칼로리로  불필요한 간식을 줄일 수 있게 하고 더불어 제중 관리에 좋겠지요.

단백질은 체내에서 에너지 공급의 한 수단이니 아침에 에너지를 충분히 섭취하면 하루를 건강하게 시작할 수 있겠지요.

단백질은 근육의 성장과 복구에 필수지요. 아침에 단백질을 섭취하면 밤 동안의 긴 공복 상태에서 근육이 분해되는 것이 예방될 수 있습니다.

단백질은 효소, 호르몬, 면역체계 등에 필수적인 역할을 하는데 아침에 충분한 단백질을 섭취하면 이러한 신체 기능이 유지될 수 있습니다.

단백질 섭취는 혈당 수치의 급격한 변화를 줄여줄 수 있어 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.